Tarta Bene. Postre vegano.

Tarta Bene. Postre vegano.

Origen, provincia de Manabí-Ecuador.

Tarta de kiwi con copos de avena.

Para 24 personas.

Ingredientes:

-veinte kiwis maduros.

-500 gramos de copos de avena.

-250 gramos de azúcar morena o panela.

-papel de cocina para el molde/papel de despacho.

-media cucharada de canela en polvo o una rama de canela.

Preparación:

-quitar la piel a los kiwis. Cortar en cuatro trozos. Y reservarlos.

-en una olla o sartén grande, verter el azúcar y caramelizar. Hasta obtener un caramelo dorado. Verter la canela. Y seguidamente los trozos de kiwis. Dejamos que se pochen bien, hasta que tengan una textura suave.

-Retiramos del fuego y añadimos a esta mezcla, la avena. Mezclamos bien, hasta obtener una masa homogénea.

-vertemos esta mezcla, sobre un molde de tarta. Lo llevamos a hornear a 100º grados, durante 60 minutos. El horno tiene que haber estado previamente caliente. Para que facilite la cocción de nuestra tarta.

El kiwi es muy recomendable para las dietas de adelgazamiento porque nos sacia y nos ayuda a bajar de peso, ya que tiene más de un 80% de agua.

Antioxidantes y vitamina C

Estos son los dos nutrientes principales del kiwi. En el caso de la vitamina C, cuenta con 98 mg por cada 100 gramos, teniendo más que las naranjas y los limones (casi el doble). Sólo es superado este valor por las guayabas y las grosellas. Una pieza de kiwi nos aporta más del 80% del requerimiento diario de vitamina C.

Se aconseja consumirlo por la mañana en el desayuno. 

Entre las propiedades de esta vitamina podemos encontrar: refuerza el sistema inmunitario, rebaja la hipertensión, evita el cáncer y las alergias y resfriados.

Se aconseja en las personas fumadoras o que beben mucho alcohol, los que padecen diabetes o alergias, las mujeres embarazadas, los ancianos, los que sufrieron fracturas de huesos o rotura de ligamentos, las mujeres en la menopausia, los que tienen problemas en la vista como cataratas y los que tienen enfermedades inmo deficientes como el SIDA o el herpes.

Reduce el estrés y los nervios

Disminuye el estreñimiento

Sirve para adelgazar y eliminar la retención de líquidos

Ayuda a la digestión

Mejora la circulación de la sangre

Mejora los huesos

Favorece el sistema inmunitario

Combate la anemia

Filtra los rayos solares

¿Quiénes no pueden comer kiwi?

Las personas que son alérgicas a una enzima llamada proteolítica actidina, no pueden consumir kiwi, así como tampoco papayas o piñas. Los que tienen tendencia a desarrollar cálculos renales (piedras en el riñón) tampoco, porque esta fruta es rica en oxalatos de calcio. Justamente por esta razón, los niños han de reducir la ingesta, aunque no eliminarla por completo. Debido a su contenido en potasio, no se recomienda para los que padecen de insuficiencia renal.

Los síntomas por intoxicación por kiwi incluyen: urticaria, problemas para tragar y vómitos.

Propiedades de la avena y beneficios nutricionales más importantes, un cereal saludable al contener importantes nutrientes, vitaminas y minerales.

Por este motivo, la avena ha sido nombrada como la “reina de los cereales”, puesto que su contenido en proteínas, vitaminas, hidratos de carbono y nutrientes es mucho más rico que otros cereales comunes. Su contenido en aminoácidos esenciales. Contiene lignanos y fitoestrógenos.

·         Aporta saciedad: gracias a su alto contenido en hidratos de carbono complejos, también conocidos como carbohidratos de absorción lenta. Esto significa que su efecto saciante es muchísimo más prolongado, por lo que además de ayudar en la disminución del apetito es útil para controlar los niveles de azúcar en la sangre (es, de hecho, uno de los cereales más recomendados para personas diabéticas).

·         Previene y alivia el estreñimiento.

·         Colesterol a raya.

·         Prevención del cáncer: contiene.

·          Tejido nuevo: gracias a su contenido en proteínas, la avena ayuda y favorece la producción el desarrollo de tejidos nuevos en nuestro cuerpo.

·         Sistema cardiovascular sano: al ser rica en fibra ayuda precisamente a reducir el colesterol, lo que se traduce en beneficios cardiosaludables tanto para el corazón como para las arterias.

 

Champiñones Bene. Plato principal vegano.

Champiñones Bene. Plato principal vegano.

Origen, provincia de Manabí-Ecuador.

Champiñones rellenos con quínoa y verduras.

 Para 8 personas.

Ingredientes:

-dieciséis champiñones grandes.

-250 gramos de quínoa.

-50 gramos de piñones.

-dos cebollas grandes, blanca/perla.

-un pimiento pequeño de morón/rojo.

-un pimiento verde, pequeño.

-cuatro tomates medianos, maduros.

-ocho dientes de ajo.

-perejil, sal, aceite de oliva suave, pimienta blanca y orégano.

-un calabacín de decoración y guarnición. Todo lo que adorne un plato “debe de ser comestible”.

Preparación:

-cortamos el tallo y reservamos. Limpiamos bien el tallo de la parte terrosa que puedan tener. Luego, lo cortamos el tallo en brunoise. Es decir, en dados muy chicos. Y los reservamos.

-Los champiñones limpiamos, quitando la fina capa de piel que tienen encima. Le hacemos unos cortes muy finos encima y reservamos.

-en un cazo/olla pequeña, vertemos un cuarto de litro de agua. Lo llevamos a ebullición y dejamos que hierva. Una vez, haya hervido, le añadimos la quínoa. Bajamos el fuego y esperamos a que reduzca el agua, mientras se ablanda el cereal. Cuando éste, esté lo retiramos y reservamos.

-la hortaliza y verduras (una cebolla, pimientos, tomates, calabacín) cortamos en rodajas de un centímetro de ancho y luego cortamos por la mitad, que sería parecido al corte juliana. Luego, en una fuente de hornear, las  verteremos y añadimos a estas, sal y pimienta al gusto, orégano con un chorreón de aceite de oliva suave. Llevamos al horno a 180º grados. Durante 45 minutos. Opcional: se pueden freír en una sartén, en caso de que se carezca de horno.

-en una sartén pequeña, vertemos aceite de oliva suave, esperemos a que caliente. Añadimos en esta, seis dientes de ajo. Cuando hayan dorado, los retiramos y machacamos bien. O triturarlos. Y reservamos.

-la otra cebolla blanca, la cortamos en brunoise y vertemos sobre el aceite caliente, en el que hemos freído los ajos. Dejamos que dore y retiramos. Reservamos.

-en un mortero, machacamos los dos ajos crudos. El perejil lo picamos. En un bol, vertemos el perejil picado y los ajos machacados, le añadimos sal y pimienta al gusto, además, añadimos aceite de oliva suave. Para obtener una salsa de perejil y ajo.

-en la sartén, que tenemos el aceite caliente, freímos los champiñones. Retiramos en cuanto hayan dorado.

-en la misma sartén, vertemos los tallos de los champiñones cortados en brunoise y dejamos que pochen bien. Cuando estén bien blanditos, los retiramos de la sartén y reservamos.

-En un bol pequeño vamos a reservar un poco de cebolla y pimientos horneada, además, del calabacín. Para decorar el plato.

-en otro bol, apartamos unas tres cucharadas de quínoa, para adornar los champiñones.

-en otro bol grande, vertemos el resto de hortaliza, verduras, tallos de los champiñones, ajos machacados, quínoa, cebolla sofreída/sofrito. excepto, los tomates, que lo trituramos con la batidora y mezclamos con el sofrito de cebolla, previamente. Luego,   mezclamos bien todo y comprobamos que esté a nuestro gusto de sal y  pimienta.

-primero añadimos a los champiñones, la salsa de perejil y ajo.

-luego, de haber vertido sobre el fondo de los champiñones la salsa de perejil y ajo, empezamos a rellenar los champiñones con esta mezcla. 

Adornamos con quínoa  los bordes. En el centro añadimos los piñones. Ideales para una dieta vegana.

-el emplatado, lo adornamos con cebolla, calabacín y pimientos rojos.

Los champiñones son ricos en minerales como el selenio, magnesio, fósforo, yodo, calcio, zinc y potasio, vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D y E, proteína vegetal y fibra.

Es por esto que los champiñones tienen acción antioxidante, hepatoprotectora, anti anémica, inmunoestimulante, diuréticos.

Beneficios, para qué son buenos los champiñones

Nos ayudan a combatir los daños de los radicales libres

Son fácilmente asimilables

Nos aportan excelentes cantidades de minerales

Ayudan a evitar las migrañas

Son beneficiosos en periodos de convalecencia

Favorecen la depuración del organismo

Tienen efecto saciante

Ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre

Regulan el tránsito intestinal

Los champiñones combaten la retención de líquidos

Cuidan nuestro hígado

Inhiben el crecimiento de células cancerosas

Son beneficiosos para la vista

Previenen o combaten la anemia ferropenia

Al tener un contenido prácticamente nulo en grasas los champiñones son muy beneficiosos para personas con obesidad o sobrepeso

Favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso

Mantienen la piel, cabello y uñas fuertes y saludables.

Los champiñones están recomendados durante etapas de crecimiento, así como durante el embarazo y lactancia debido a su contenido en B9 o ácido fólico.

La quínoa al poder emplearse como un cereal, es especialmente beneficiosa en la dieta de personas celíacas, ya que no contiene gluten.

Berenjenas Bene. Plato principal vegano.

Berenjenas Bene.

Origen de la receta, provincia de Manabí-Ecuador.
Berenjenas rellenas de verduras, hortalizas y frutos secos.

Para 8 comensales.
Ingredientes:

-ocho berenjenas.

-diez tomates medianos, maduros.

-tres ramas de apio.

-una cebolla grande, roja/colorada.

-una cebolla grande, blanca/perla.

-un pimiento rojo de morón (grandes).

-un pimiento verde.

-ocho dientes de ajo.

-ocho espárragos.

-100 gramos de jengibre natural.

-250 gramos de nueces peladas.

-un cuarto de litro de aceite de oliva suave.

-sal, pimienta blanca, orégano, cilantro, cebollino.

PREPARACIÓN:

-envolver las berenjenas en papel aluminio y asarlas en la leña. Para quienes viven en la ciudad asarlas en la hornilla de la cocina. Retirar del fuego, cuando al tacto estén suaves, es decir, que al tocarlas por fuera con el utensilio de cocina, éste se hunda sobre la misma. Separar la pulpa de la berenjena y reservar la piel para rellenar en ella, la base de nuestra berenjena Bene.

-cortamos los tomates, pimientos, cebollas blanca y roja por la mitad y cortamos el tallo a los espárragos y, vertemos en una bandeja de hornear y rociamos por encima de estos, sal, pimienta blanca, orégano al gusto y, un chorreón de aceite de oliva suave. Luego, llevamos al horno, durante 45 minutos, a 180º (grados).Opcional: se pueden freír en una sartén, en caso de que se carezca de horno.

-cortamos en trozos pequeños (brunoise) los ajos, el apio y jengibre. Picamos el cilantro y el cebollino. En una sartén, vertemos aceite de oliva suave, lo llevamos al fuego, y cuando esté caliente el aceite, vertemos los ajos, el apio, jengibre y pasado unos cinco minutos, apartamos del fuego la sartén y añadimos el cilantro y cebollino.

-En un bol grande, verteremos la pulpa de las berenjenas, el asado de las verduras, las nueces y trituramos. Consiguiendo una textura de apariencia rugosa. Es decir, que debemos evitar, hacer papilla esta mezcla. Es como de apariencia machacado o de corte brunoise.

-finalmente, a esta mezcla anterior, añadimos el refrito de la sartén (ajo,jengibre, apio, cebollino y cilantro). Mezclamos bien y, comprobamos que esté a nuestro gusto de sal y pimienta.

-rellenamos la piel de las berenjenas, con esta mezcla y podemos decorar con pipas de girasol, pasas, piñones, quinoa, sésamo, pimientos asados, calabacín, etc.

-opcional, es llevar al horno, durante 20 minutos a 180º grados, para que se intensifique más los sabores.

Usos internos del jengibre:

Favorece las funciones del aparato digestivo, ayuda a prevenir problemas intestinales, es un anti vomitivo, Trata úlceras, reduce la diarrea y el estreñimiento, previene enfermedades del corazón, favorece la buena circulación en las extremidades, ayuda en la regeneración de los tejidos en el caso de congelación de los miembros o en heridas, es útil contra los síntomas de la gripe, trata la fatiga crónica, es un potente antiinflamatorio y analgésico

Usos externos del jengibre

Para el dolor de muelas, y elimina el mal aliento.

El apio, se puede decir de las vitaminas antioxidantes A, C, E y ácido fólico y en relación a la hipertensión, remineralizante, diurético, gran tónico cerebral y del sistema nervioso, antifebrífugo y carminativo liberando los intestinos de gases, digestivo, ayuda a eliminar el ácido úrico y la presencia de las tres vitaminas antioxidantes, buenas fibras y minerales hacen que figure como alimento-salud.

¡Ser vegano!

En 1944 cuando el inglés Donald Watson se "inventa" el término vegano para definir lo que la palabra "vegetariano" realmente no explicaba.

Pese a que la tendencia vegana tiene sus orígenes en España en 1993, es en la década actual en que su expansión ha sido más vertiginosa. Productos ecológicos y respetuosos del entorno. Los productos del tipo vegano y orgánico, cuyos procesos de producción requieren más cuidado, suelen ser más caros que los productos industriales a gran escala, en las grandes superficies. “No es fácil ser vegano allá afuera”. Vegetarianos con opciones veganas en su menú. Tacos, sustituyendo la carne por trigo. Hay muchas personas que tienen alergias a la proteína de origen animal y consumen estos productos sin la necesidad de ser veganos.  “Mucho más que sólo lechuga”.

Repostería, fruta y verdura orgánica. Vinos, galletas, polvos para preparar té y bebidas, leche, quesos, etc.

Ser vegano no es difícil, sin embargo, para eso habría que diferenciar entre comida vegana y comida biológica o productos de dietética o herbolario. La comida de origen vegetal (cualquiera que no incluya productos de origen animal) no es necesariamente cara, al contrario, suele ser bastante asequible, para los que viven en medios rurales.

La base de la pirámide vegana.

La base de la pirámide vegana, está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

GRUPO 1 - CEREALES

Cereales (6-11 raciones): pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?
1 rodaja de pan, 1 bol de cereales de desayuno, 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

GRUPO 2 - VERDURAS Y HORTALIZAS

Verduras y Hortalizas (3 o más raciones): espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras?
1/2 vaso (120 ml) de vegetales, 1 vaso (240 ml) de ensalada o 3/4 de vaso (180 ml) de zumo

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

GRUPO 3 - FRUTAS Y FRUTOS SECOS

Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones): Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?
1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera
1/2 vaso (120 ml) fruta, 3/4 vaso (180 ml) de zumo
1/4 vaso de frutos secos

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

GRUPO 4 - ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones): brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?
1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
1/4 vaso (60 ml) de almendras
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
2 cucharadas (30 ml) de sésamo
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos secos

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

GRUPO 5 - LEGUMBRES O ALTERNATIVAS A LAS LEGUMBRES

Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones): garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?
1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

GRUPO 6 - OTROS ESENCIALES 

Otros esenciales (1 a 2 raciones): aceite de oliva, lino, nueces, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12

Ácido graso Omega-3: La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales.

¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?
1 cucharilla de aceite de lino
4 de aceite de canola,
3 cucharadas (45 ml) de nueces.
1 vaso (240 ml) de judías de soja

Vitamina B12: Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12. Puedes tomar un sumplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

ALGUNOS CONSEJOS

·         Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.

·         Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.

·         Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.

·         Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.

·         Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.

·         Desarrollar alguna actividad física cada día.

Basada en el trabajo y estudios de: Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau. Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000. Revisado por Julio Basulto, Dietista-Nutricionista de la Unión Vegetariana Española.

Los humanos somos omnívoros ¿Podemos ser veganos?

El ser humano, se suele decir que está en la cima de la cadena alimenticia, es decir, que comemos animales debido a alguna supuesta cadena alimenticia que nos condiciona a ello. Ese hecho en ningún caso justifica moralmente nuestra explotación de otros animales.

Los humanos somos omnívoros, lo que quiere decir que podemos obtener los nutrientes tanto de vegetales como de animales, y no quiere decir que estemos obligados a comer ambos a la vez. Ideas y costumbres que son culturales y que se pueden cambiar a voluntad.

La cadena alimenticia en la que nosotros participamos la hemos creado nosotros mismos. El hábito de comer es natural, sin embargo, nuestra práctica de comer animales es cultural. 

La naturaleza no nos ha dispuesto con apéndices naturales para la depredación, ni nos ha proporcionado las armas, las granjas y los mataderos que usamos para explotar a otros animales. Todo esto lo creamos nosotros; son herramientas y artificios culturales. 

Los humanos decidimos hacerlo porque nos convenía pero no porque necesitemos hacerlo o porque estemos obligados a ello por naturaleza.

Nuestra salud y el medio ambiente se beneficiarían de una dieta sin productos de origen animal. La sintiencia, quiere decir, que si un ser puede sentir entonces es un sujeto, y no un objeto, y merece ser considerado como tal y no ser tratado como si fuera una cosa que sólo tiene un valor instrumental para nosotros.

El proceso de transferencia de sustancias nutritivas a través de las diferentes especies de una comunidad biológica, en el que cada uno se alimenta del precedente y es alimento del siguiente, no es nuestro caso de los humanos.

Es prácticamente como decir que el "instinto de reproducción" nos legitima a los hombres para violar mujeres.